Quale allenamento da svolgere in casa con la spin bike? Ecco il programma di workout completo di 45-60 minuti. Le 4 fasi, dal riscaldamento allo stretching, e alcuni consigli per allenarsi nel modo corretto.
La Spin Bike è un attrezzo molto semplice da usare, poco ingombrante, adatto a tutti e a tutte le esigenze sportive. Molti dei nostri fan e utenti ci hanno chiesto quale possa essere l’allenamento ideale da svolgere in casa. Iniziamo con l’evidenziare che un programma di allenamento dura circa 45-60 minuti ed è strutturato, solitamente, in 4 fasi.
LE FASI DELL’ALLENAMENTO:
RISCALDAMENTO
Come in tutti gli sport, è necessario preparare i muscoli a compiere uno sforzo. Il riscaldamento aiuta a prevenire infortuni, aumenta la performance e migliora la concentrazione. Dura circa 10 minuti a velocità moderata.
In questa fase si aumentano le pulsazioni, si attiva la circolazione cardiaca, l’ossigenazione e si “svegliano” i muscoli. Grazie al riscaldamento la temperatura del corpo passerà da circa 36° a 38/39°: è la temperatura ideale per far funzionare bene i muscoli e il sistema nervoso e permette una migliore elasticità dei tendini e dei muscoli. Un buon riscaldamento è alla base di ogni allenamento, in quanto aiuta a prevenire infortuni.
FASE DI LAVORO
La sua durata è generalmente compresa tra i 40 e i 50 minuti e porta l’atleta ad esprimere il massimo sforzo. In questa fase, si combinano le varie andature dell’attrezzo in modo da azionare il corpo e quindi perdere calorie, aumentare la forza, la resistenza, ecc. Non devono mai mancare le variazioni di velocità, alternando il ritmo da riscaldamento a fasi più intense in cui viene raggiunto il 70% della frequenza cardiaca massima.
Ogni cinque minuti di attività blanda dovranno essere seguiti da 1 minuto di sforzo intenso che vada a toccare il 65/70% della frequenza cardiaca massima. Non è mai opportuno superare i 60 minuti di allenamento, ma assicurati che nel corso dei primi 10 minuti le pulsazioni salgano in modo lento e progressivo.
Ricorda di non superare mai i tuoi limiti nell’immediato, perché con un repentino passaggio da un’attività sedentaria ad una considerevolmente più elevata, l’apparato cardiocircolatorio viene messo a dura prova.
FASE DI LAVORO SE VUOI PERDERE PESO
Se vuoi perdere peso, devi allenarti per un tempo prefissato al 60/75% della frequenza cardiaca massima perché a velocità moderate l’organismo consuma grassi e zuccheri, mentre a maggiori velocità l’energia viene generata solo dagli zuccheri.
Il maggiore consumo calorico non è dovuto all’intensità di esecuzione, ma al lavoro totale: per questo motivo, è consigliabile un’attività non troppo impegnativa, ma duratura nel tempo, dai 40 ai 60 minuti di durata, rispetto ad una breve ed intensa.
DEFATICAMENTO
In questa fase di durata media di 10 minuti, si riporta la frequenza cardiaca allo stato iniziale e si iniziano a sciogliere i muscoli, provati da una sessione intensa di lavoro. Il ritmo della pedalata rallenta e si alleggerisce gradualmente, in modo da diminuire anche la resistenza delle gambe eliminando la sensazione di pesantezza.
I muscoli potranno riequilibrare la circolazione e il ph e, soprattutto, avranno la possibilità di eliminare le tossine senza pesare unicamente sul cuore. Si abbassano anche i volumi di acido lattico.
STRETCHING
È la fase conclusiva dell’allenamento, di circa 15 minuti: si effettuano dei movimenti lenti e prolungati che aiutano a distendere i muscoli affaticati. Come il riscaldamento, lo stretching contribuisce ad evitare crampi muscolari e infortuni.
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LE POSIZIONI
Diverse possono essere le posizioni assunte durante un allenamento con la spin bike, in modo da variare intensità del lavoro e ottenere risultati migliori:
– andatura in pianura da seduto: è la posizione base (tipica della fase di riscaldamento), che si ottiene stando seduto, con le braccia leggermente piegate e le mani che impugnano il manubrio;
– salita da seduto: in questa posizione terrai le mani sul manubrio, mentre il tuo bacino si sposta leggermente indietro, per facilitare la salita;
– pedalata in piedi: continua a pedalare sollevandoti dalla sella, il corpo si trova quasi in posizione verticale e i glutei sfiorano il sellino, le braccia sono leggermente flesse;
– pedalata fuori sella: per fare le salite, il busto è spostato in avanti e le mani poggiano sul manubrio (per questa posizione, una resistenza che permette circa 60-70 pedalate al minuto è l’ideale);
– jumping: questa posizione simula la tecnica adottata quando, durante una corsa, si cerca di staccare il corpo, ovvero si solleva continuamente il busto dalla sella, come in uno scatto improvviso.
Spin Bike “FLY SPIN 13”
Spin Bike “AERO SPIN 18”
Spin Bike “FLY WHEEL 15”
QUALCHE CONSIGLIO PER L’USO DELLA SPIN BIKE
Essere egoisti
Tutto il giorno si corre per lavoro, famiglia, impegni vari. È necessario riservare un po’ di tempo per se stessi, creare durante l’allenamento una connessione corpo-mente che distolga anche solo per un’ora dai pensieri della vita quotidiana.
Fissare un obiettivo
Ogni volta che si intraprende un percorso, è bene sempre decidere il punto di arrivo e fare di tutto per raggiungerlo.
Bere
Prima, durante e dopo l’allenamento è importantissimo assumere liquidi in modo da non abbassare mai il livello di idratazione del corpo.
Regolare bene la spin bike
Affinché l’allenamento sia funzionale e piacevole, l’attrezzo deve essere comodo, sicuro e adatto alle proprie esigenze.
Ascoltare la musica
Gli allenamenti con la spin bike sono sempre accompagnati dalla musica: è bene associare il ritmo dell’esercizio a quello della musica in modo da avere un andamento costante per tutto l’allenamento. Inoltre, la musica favorisce il distacco mentale dalla realtà, quindi aiuta la mente a dimenticare momentaneamente i problemi.
Giusta resistenza
È bene avvitare la manopola della resistenza posizionata vicino al manubrio della Spin Bike, in base alle proprie capacità, altrimenti se si spinge troppo si rischiano infortuni e il fatto di non
riuscire a pedalare può scoraggiare.
Divertirsi
L’allenamento va affrontato con entusiasmo. Se ci si approccia agli esercizi con noia, stanchezza, demotivazione, la componente psicologica non collaborerà e di conseguenza l’allenamento fisico sarà meno efficace perché il corpo avvertirà prima la fatica e si arrenderà subito.
Spin bike “FLES 6”
Spin bike “FLY WHEEL 13”
Spin bike “RED 6”
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