Scopriamo il rullo per bicicletta: quanto deve durare una seduta? Come deve essere organizzato l’allenamento in casa? Perché avere un calendario?
Allenarsi sui rulli è una necessità per molti ciclisti durante la stagione invernale. Pioggia, neve e temperature gelide mettono a rischio anche i pochi allenamenti che è possibile effettuare all’aperto, soprattutto nel week end. Se ben strutturata, una seduta sui rulli permette di effettuare dei lavori di forza, ritmo e interval training.
È opportuno preferire una seduta sui rulli anziché una all’aperto quando:
– si ha poco tempo a disposizione;
– le condizioni di visibilità non consentono un’uscita in sicurezza;
– piove in maniera intensa, le temperature sono rigide e le previsioni non lasciano spazio a miglioramenti;
– c’è vento forte che rende difficile e pericoloso allenarsi.
QUANTO DEVE DURARE UNA SEDUTA?
Allenarsi sui rulli è particolarmente impegnativo dal punto di vista fisico, ma soprattutto da quello mentale. Per svolgere un allenamento proficuo è necessario restare concentrati e vincere, in qualche modo, la noia. È opportuno non esagerare con la durata della seduta, per non sottoporre l’organismo ad un inutile stress psicofisico.
Allenamenti di un’ora, un’ora e un quarto sono più che sufficienti per effettuare un buon lavoro, soprattutto se incentrato sulla qualità.
Se poi si vuole allenare la resistenza, si possono prevedere due sedute di un’ora ciascuna in due momenti diversi della giornata, piuttosto che una pedalata continua di due ore.
COME ALLENARSI SUI RULLI?
Per ottenere degli adattamenti significativi con il poco tempo a disposizione è meglio privilegiare la qualità e l’intensità dell’allenamento.
Date spazio a 10-15 minuti di riscaldamento e a 10 minuti di defaticamento finale, ma nella parte centrale effettuate sessioni di lavoro varie e stimolanti: in questo modo la seduta sarà meno noiosa e un’ora passerà in fretta.
Allenarsi ad alta intensità per lungo tempo sui rulli è molto difficile dal punto di vista mentale: pedalare molti minuti vicini alla frequenza di soglia, ad esempio, non è un lavoro alla portata di tutti.
PERCHÈ STILARE UN CALENDARIO?
Se decidi di allenarti con continuità sui rulli, è opportuno effettuare una pianificazione settimanale degli allenamenti, meglio se a lungo termine: solo in questo modo è possibile gestire bene i carichi di lavoro e ottenere buoni risultati.
Una settimana tipo può prevedere due allenamenti sui rulli durante la settimana (martedì e giovedì come giorni ideali) ai quali aggiungere un’uscita nel fine settimana (o due, in base al tempo a disposizione). Quest’ultima deve essere incentrata sulla resistenza e sul fondo, caratteristiche difficili da allenare sui rulli.